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2/2- Quel sport pour perdre du poids: Le HIIT, LA solution?

Publié le par Anthony BELLI

2/2- Quel sport pour perdre du poids: Le HIIT, LA solution?

Nous avons vu dans la première partie, la méthode la plus utilisée pour les personnes souhaitant perdre du poids: le cardio traditionnel de longue durée.
Si je vous disais désormais que vous pourriez prendre beaucoup moins de temps pour avoir les mêmes résultats voire plus, en gardant ou en vous sculptant un corps de rêve sec et musclé pour les hommes, ferme, mince et tonique pour les femmes?
Oui c’est possible grâce à une méthode pas si récente qui revient au goût du jour et dont les dernières études scientifiques montrent les effets bénéfiques de celle-ci.

Cela s’appelle le HIIT

2/2- Quel sport pour perdre du poids: Le HIIT, LA solution?

LE HIIT C’EST QUOI?

Il s’agit d’une méthode de travail très développée dans le milieu du sport qui est l’interval training. C’est à dire l’alternance dans une séance de phases à intensités différentes.
Prenons un exemple concret: vous faites 30 secondes de course rapide suivie de 30 secondes de marche puis vous recommencez pendant X minutes ou X fois. Vous faites donc de l’interval training.

Certaines personnes font même de l’interval training sans le savoir.

Le HIIT c’est le High Intensive Interval Training. C’est à dire l’entrainement par interval de haute intensité.

Il y a des méthodes qui voient le jour puis sont vite oubliées. Celle-ci semble devenue incontournable aux yeux des scientifiques, des médecins, des entraineurs etc…
C’était une manière de s’entrainer devenue évidente pour la plupart des sportifs, mais qu’elle le soit pour les personnes ne recherchant pas la peformance n’est pas gagné d’avance. Il suffit de bien expliquer les choses pour convaincre les sceptiques.

PHYSOLOGIQUEMENT, QUE SE PASSE T-IL ?

On l’a vu dans la première partie sur l’endurance, il n’est pas nécessaire d’attendre 45′ pour brûler de la masse graisseuse. Plus important encore, il n’est pas nécessaire de rester à une intensité faible. Combiner donc les Tous ces paramètres et vous obtenez le HIIT: du travail avec des phases à très haute intensité avec des phases à basse intensité, le tout sur un courte pérdiode.

Vous obtenez une séance courte, pas ennuyeuse et surtout très efficace qui vous fait brûler des calories jusqu’à plusieurs heures après votre entraînement. Comment?

Pendant les phases de haute intensité, le corps se retrouve en dette d’oxygène. En gros, le corps à brûlé tout le sucre qui était dans le sang et est obligé de se fournir en énergie avec les lipides: carburant présent en grande quantité dans notre corps. Ce phénomène ne se termine pas à l’arrêt de l’exercice, mais continue bien plusieurs heures après.

Pour faire simple, des hormones sont activées pendant l’exercice intense (qui ne le sont pas sur du cardio traditionnel) et qui permettent toute une adaptation du métabolisme, ce qui engeandre une utilisation des graisses.

2/2- Quel sport pour perdre du poids: Le HIIT, LA solution?

DES PREUVES ?

Plusieurs études ont été faites pour comparer les 2 méthodes d’entraînement.

La réponse se trouve peut-être dans celle de scientifiques très réputés de l’université de McMaster. Ils ont démontré que 8 à 12 fois 60 » d’effort intense suivi de 1’15 de repos à raison de 3 séances par semaine était comparable à 5h d’entraînement par semaine à allure modérée. Les résultats sont les mêmes pour des temps de pratique bien différents !

Une autre étude montrant des résultats encore plus parlants est celle de Grediagin. La encore, une comparaison de 2 groupes de personnes pendant 12 semaines: groupe 1 s’entraînant à 50% (de vo2 max) et l’autre groupe à 80%. Les 2 groupes effectuaient une séance leur permettant de dépenser 300 Kcalories.
Résultats:

  • le groupe 50% a perdu plus de poids sur la balance que le groupe 80% (très légère baisse pour le 2eme groupe).
  • Les 2 groupes ont fait baisser significativement leur taux de masse grasse. Alors pourquoi une telle différence sur le poids?
  • Le 2ème groupe à augmenté sa masse musculaire !

Physiquement, les personnes du groupe 80% seront sûrement mieux « dessinés », plus toniques avec des muscles plus galbés et surtout auront un métabolisme basal plus élevé => donc qui brûle plus de calories au repos.
C’est ainsi qu’il ne faut pas s’arrêter au poids indiqué sur la balance.

COMMENT CONSTRUIRE SES SEANCES ?

Attention, les exercices intenses ne se font pas au 1er jour d’entraînement pour une personne sédentaire depuis des mois voire des années. Il faut suivre une progression afin de réadapter le corps à l’effort dans un premier temps, puis au bout de quelques semaines, on peut commencer à augmenter l’intensité. Pour des sportifs plus accomplis il n’y a pas de risque. Demandez tout de même l’avis à votre médecin. Le mieux étant de se faire accompagner par un coach.

Une phase d’échauffement est nécessaire avant d’entamer son protocole d’interval training.

Concernant les exercices, tout est possible ! Vous pouvez adapter le HIIT à la course à pied, le vélo, la natation, les exercices de musculation avec ou sans charge.

Pour les exercices de renforcement musculaire, privilégiez des exercices mettant en action un grand nombres de muscles. Citons comme exemple: les squats, les fentes, les pompes, les burpees, jumping jacks etc… L’important étant aussi d’élever la fréquence cardiaque pendant les phases intenses.

Concernant les plages de travail intense et de repos, la recherche montre qu’une phase intense peut être effectuée entre 15 » et 1′. A noter que cette phase doit être réalisée aussi rapidement et intensément que possible. Il est néanmoins possible d’effectuer des variations dans son programme et n’étant pas forcément à chaque séance à 100% sur ces phases.
Les plages de récupération (passives ou actives) peuvent aller jusqu’à 4′. (En prenant 4′ de récupération, préférez la méthode active, type marche ou footing car au bout de 3′ de façon passive la température des muscles est peut-être redescendu, d’où risque de blessure.)

La forme la connue de l’intermittent est le fameux 30/30 (30 secondes de travail, 30 secondes de récupération. Vosu pouvez l’effectuer 8 fois, soit 8′ de travail. Avec le temps vous pouvez ajouter un 2ème cycle de 8′. Si c’est trop dur, vous pouvez diminuez le temps de travail à 20 » par exemple ou faire un ratio différent: 20/40

Peu d’études montrent quel ratio est le plus efficace. Citons celle de LEMON montrant que le 10 »/4′ était plus efficace que le 10 »/2′, la récupération pour lui semble cruciale… A voir
Une autre étude d’australiens montrait qu’il utilisaient des séries de 3′ avec une période de récupération jusqu’à ce que le sujet revienne à une Fréquence cardiaque de 70%FCMAX. Elle était destinée à des spécialistes de l’aviron et les résultats étaient concluant.

L’avantage vous le voyez est que rien n’est figé, vous pouvez construire vos séances comme vous le souhaitez. A vous de voir ce qui vous convient. L’important est de toujours surprendre le corps en variant les séances !

Concernant le nombre de séances, un maximum de 3 séances de ce type semble correcte, il faut laisser son corps récupérer et éviter le surentraînement.

2/2- Quel sport pour perdre du poids: Le HIIT, LA solution?

ALors pourquoi pendant tant d’années ces études n’ont pas éclatées au grand jour puisque les résultats parlent d’eux même? mystère…

CONCLUSION

Vous pouvez voir que nous sommes assez loin des prescriptions que l’on entend dans les médias. Il y a peu de temps encore sur France 2, un médecin du sport annonçait qu’il fallait 3 fois 30′ d’activité modérée par semaine pour perdre du poids. Essayez et dites-moi si ca marche. A part faire un régime drastique, personne ne perdra su poids comme cela. Quelques jours plus tard sur une autre chaine, un autre médecin du sport à enfin osez dire que 5 séances d’activité modérée OU 3 séances par semaine d’exercices plus intenses étaient bénéfiques sur la fonte des graisses. On se rapproche donc de la vérité et nous commençons donc à comprendre et diffuser les bons messages.

Le gros avantage du HIIT, est qu’il est possible de réaliser des séances courtes. Entre 10′ et 1h pour les plus expérimentés, vous pouvez aisément incorporer vos séances de sport dans votre semaine. Par contre il est impératif de se donner à fond sur les phases de travail sans quoi votre séance ne sera pas efficace.

Veillez, si vous débutez à démarrer tranquillement pour remettre la machine en route. je vous conseil de commencer par du cardio traditionnel associé à du renforcement musculaire classique. Au fur et à mesure, ajoutez dans votre cardio des phases d’accélération, au feeling afin de vous familiariser avec l’interval training. Ce peut-être, si vous pratiquez le footing 100m plus rapide jusqu’au sommet d’une petite côté ; si vous faites de la natation, une longeur plus rapide toutes les 3 longeurs etc…

Vous pouvez désormais faire votre choix entre les 2 méthodes décrites dans ces 2 articles, l’idéal étant de combiner les 2 !

Commenter cet article

salle de sport la teste de buch 05/12/2016 16:24

Mon coach m'en a parler et sa fonctionne très bien pour ma part. C’est la première fois que je vais dans cette salle qui viens d’ouvrir et ça fais un mois que je teste ce procédé et c’est plutôt de bons résultats.

Eugenia Lamare 07/08/2015 00:18

Le hiit, j'en avais entendu parler déjà! Personnellement, je trouve cela très agressif pour moi qui déteste faire des efforts et préfère le tout, en douceur!

formeetfitness 09/12/2014 16:49

Excellent article merci. C'est sûr que l'entrainement à intervalles mène à de meilleurs résultats, la preuve comme vous le dites est que ça revient en force aujourd'hui. Pour l'histoire de l'activité de 3 fois 30 minutes par semaine, je pense que c'est plus un exercice d'entretien pour rester en forme et ne permet pas de perdre du poids ... en tout cas, pas dans mon cas !