1/2- Quel sport pour perdre du poids: Endurance, obsolète?

11/08/2015 00:09

Je vais vous faire partager 2 articles afin de vous expliquer comment gérer la partie « sport » lorsque l’on souhaite réduire son taux de masse grasse. Cette première partie sera consacrée à ce qu’on appelle le « cardio traditionnel » ou l’ »endurance ». Cette méthode d’entrainement préconisée par la majorité des coachs et médecins qui est sois-disant la meilleure méthode pour perdre du poids.

Je vais vous montrer qu’elle n’est pas si avantageuse et qu’elle a des limites.

Enfin dans un 2ème article, je vous décortiquerai la nouvelle méthode qui fait fureur actuellement un peu partout: le HIIT.

LE CARDIO TRADITIONNEL A INTENSITE MODEREE

Lorsque vous vous rendez dans une salle de remise en forme ou que vous demandez conseil à un professionnel de la forme pour perdre du poids, dans la majorité des cas on va vous dire que le cardio est la meilleure solution pour atteindre votre but.

On vous prescrit alors des séances sur des machines cardio type velo, tapis de course ou simplement des activités endurantes comme la natation. A cela on vous demande de réaliser ces séances à une certaine intensité « cible » qui serait la zone idéale pour brûler de la graisse. Celle-ci, selon les études apellée « Lipoxmax » ou « Fatzone », se situerait en gros entre 55% et 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCMax).
C’est à dire que si vous avez une fréquence cardiaque maximale estimée à 190 pulsations/minute, vous devez effectuer votre activité à une intensité telle que votre fréquence cardiaque reste dans la zone: 105-133 battements/minute. Pour cela c’est facile, les machines cardio intègrent un capteur de fréquence cardiaque qui vous permet de suivre en temps réel votre fréquence. Si vous pratiquez seul, des montres cardio fréquence-mètre (à partir de 40€ pour les plus simples), intègrent également cela.

Certaines études scientifiques montrent que, au delà de cette zone, le corps utiliserait d’avantage les glucides que les graisses pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles. D’où la conclusion précipitée qu’il ne faut pas aller au delà de 65-70% de sa FCM si on veut perdre de la graisse.

L’explication complète est que oui, la part des lipides oxydés par rapport au glucides diminue lorsque l’intensité de l’effort augmente. Mais le débit de ces 2 carburants augmente !!! Donc la part d’oxydation des lipides reste haute. (cf le très bon livre « la bible de la préparation physique » qui vient de sortir).

LE CARDIO TRADITIONNEL AU MOINS 45 MINUTES

La 2ème chose que l’on vous conseil après l’intensité de l’effort, c’est le temps de travail: 45′ minimum car c’est seulement à ce moment la que la part des graisses utilisées devient importante par rapport aux glucides. La encore, aucune étude récente tend à confirmer ces dires. Et les études montrant cela, soit ont été incomplètes ou pas assez représentatives de la population puisque menées sur un groupe restreint, ne donnant pas de réponses significatives. La preuve c’est que l’on trouve d’autres méthodes efficaces pour la fonte des graisses.

Avec des études menées, non pas sur des animaux, mais bien sur des êtres humains, la science nous informe que les graisses sont bien utilisées dès le début de l’exercice et ce même (et la c’est très intéressant) plusieurs heures après l’arrêt de l’effort. Le corps utilise les graisses non utilisées par les muscles pour refaire les stocks d’énergie. On peut conclure de cette info qu’il est préférable de ne pas manger dans l’heure, voire les 2h qui suivent une séance afin de laisser l’organisme utiliser ces graisses.

Pour conclure sur la durée d’effort, il est évident qu’1h de cardio à allure modéré vous fera perdre plus de calories (et de graisses) que 30 minutes. Seulement il faudrait pratiquer au moins 2h pour voir vraiment l’utilisation des graisses augmenter au profit des glucides. Avez-vous le temps de faire rien que 2 séances de 2h minimum par semaine? Certes il est possible de fractionner cela pour ne faire que des séances de 30′ et de faire cela 5 fois par semaine soit 2h30 au total puisque ce sont les recommandations de l’ACSM (Amercian College of Sport Medecine) pour perdre du poids à inténsité faible. Meilleurs résultats pour 3h30 à 5h par semaine. La encore pouvez-vous faire 5 fois 30′ de cardio voire plus? Peut-être que oui pour certain mais si je vous disais qu’il y a plus rapide et plus efficace vous ne changeriez pas de méthode? Réponse dans la seconde partie !

De plus, lorsque l’on sait que le cardio est pratiqué majoritairement sous forme de course à pied, marche ou vélo, comment comptez-vous augmenter votre métabolisme de base (les calories consommées au repos par votre corps pour assurer son fonctionnement: coeur, foie, digestion, respiration et surtout les gros consommateurs d’énergie au repos: les muscles !) en ne faisant travailler quasiment que vos membres inférieurs?
Et si vous faites tout cela et que vous arrivez à perdre du poids, il est possible que vous perdiez beaucoup de masse musculaire: regardez comment sont les marathoniens. Votre métabolisme de base redescent et vous serez obligé d’augmenter encore plus vos durées d’exercice.

La se pose les limites du cardio traditionnel.

ET DU CARDIO EN MUSCULATION ?

Il est possible que l’on vous conseil également de faire de la musculation sur des séries assez longues, mais avec des charges très légères. C’est déjà une petite avancée car vous allez travailler tous vos groupes musculaires (pour augmenter votre métabolisme de base). Il est possible d’avoir de meilleurs résultats si vous combinez donc musculation et cardio type marche ou footing.

Pour résumé:

AVANTAGES DU CARDIO

Faible intensité, donc convient à TOUT le monde.
Ne demande pas d’investissement financier, votre corps suffit.
Se pratique n’importe où.

INCONVENIENTS DU CARDIO

Demande beaucoup de temps.
N’augmente pas, voire diminue votre métabolisme de base.
Vous fait perdre de la masse maigre (muscle).
C’est ennuyeux surtout lorsque vous êtes en salle ou enfermé chez vous (la preuve les salles de sport et les derniers équipements possèdent des télévisions ou autres fonctions de nouvelles technologies afin de se distraire pendant l’entrainement !)

Le cardio traditionnel à toujours sa place lorsque l’on souhaite maigrir. On ne peut pas dire que cette méthode qui à tout de même fait ses preuves soit obsolète. Seulement il faut être capable d’être très régulier dans sa pratique, d’avoir un temps disponible assez conséquent, et de combiner cela avec du renforcement musculaire. Bien sûr, votre alimentation ne doit pas être anarchique à côté au risque de voir tous vos efforts physiques réduit néant…

C’était la première partie de cette discution autour des méthodes efficaces pour perdre du poids, mais surtout ce qui vous intéresse: perdre de la masse graisseuse!

La 2ème partie parlera d’une autre forme de travail, connue depuis très longtemps mais qui refait surface aujourd’hui: L’interval Training: http://ouisticoach.com/2013/10/22-quel-sport-pour-perdre-du-poids-le-hiit-la-solution/

Alors l’Interval Training plus efficace que le cardio traditionnel?