Comment s'échauffer efficacement?

Pour beaucoup de personnes l’échauffement est quelque chose de désagréable, ennuyeux. Et pourtant dans le sport de compétition, il est devenu indispensable. Il est également indispensable dans la pratique de loisir. Malheureusement il est souvent mal effectué et ne sert donc à rien !

Explications sur les rôles et méthodes de l’échauffement :

Tout le monde connait approximativement les rôles de l’échauffement. On peut en citer 4 :

-          Psychologique (concentration…)

-          Technique (Habiletés)

-          Prévention des blessures

-          Préparation et amélioration de la performance

Le but de l’échauffement va être donc d’augmenter la température musculaire et centrale du corps afin d’être préparé à l’effort qui va suivre et ne pas se blesser. On va donc faire des exercices qui augmenteront la température musculaire puis des exercices plus spécifiques à votre activité afin de « reprogrammer » ses habiletés techniques et par conséquent de rentrer psychologiquement dans l’activité.

Il est important d’augmenter cette température musculaire car plus elle est importante, plus on va produire de force.

Que font la très grande majorité des personnes et entraineurs ?

Je pense que vous le faites tous : Footing pendant quelques minutes (certains s’arrêtent juste après cette étape) + Mouvements rapides (montée genou…) + étirements.

Hors le footing lent ne permet pas une augmentation significative de la température musculaire (on sue mais on a augmenté la température centrale seulement), les mouvements rapides également ne permettent pas une vascularisation (effort trop bref), et les étirements ne sont efficaces QUE pour améliorer l’amplitude articulaire (et aucun agissement sur les blessures, courbatures etc…).

Comment faire, vous allez me dire ?

Il suffit d’effectuer des mouvements de contraction et de relâchement des muscles concernés. Le fait d’agir sur le muscle comme une sorte de « pompe » va entraîner une vascularisation du muscle (augmentation du débit sanguin) et va par conséquent augmenter sa température.

Quels exercices ? Voici quelques exemples sur des groupes musculaires :

Mollets : monter 10 fois sur la pointe des pieds sur chaque jambe.

Quadriceps (avant de la cuisse) : faire 10 flexions sur une jambe.

En le faisant, vous sentirez bien le fait que votre muscle agit comme une pompe, et vous sentirez également vos muscles chauffer !

Maintenant que vous avez compris le principe, effectuez la même chose sur les autres groupes musculaires.

Faites ensuite une 2^ème partie consacrée à l’élévation de la fréquence cardiaque (si votre activité demande des efforts brefs, faites des sprints : 4-5 maxi !!!)

Enfin si votre activité demande une habileté technique, vous pouvez passez à une dernière partie en rapport avec celle-ci (football, hand, tennis…)

Bon échauffement !