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Perdre du poids par le HIIT: La méthode Tabata en seulement 4 minutes

Publié le par Anthony BELLI

    hiit-programme.gif

 

Tout le monde aujourd'hui cherche des solutions miracles pour perdre du poids rapidement. Malheureusement elle n'existe pas même si, je vais vous faire découvrir une méthode qui peut changer votre vie.

 

Jusqu'à présent je vous avais dit que pour perdre du poids et garder durablement votre poids idéal, sans faire le yo-yo, il fallait tout simplement revoir votre alimentation afin qu'elle soit le plus équilibré possible, tout en gardant des proportions raisonnables. Aujourd'hui j'entends encore des personnes me dire qu'elles mangent équilibré (et c'est le cas), mais elles n'arrivent pas à perdre les derniers kilos en trop car elles mangent trop ! Un aliment si bon soit-il, ne doit pas être consommer en trop grande quantité. Ce sont finallement toujours des calories en plus !

 

Rappellez-vous toujours cette formule:

 

Perte de masse grasse = calories dépensées qui doivent être supérieures aux calories absorbées.

 

Je ne vous apprend rien jusque la.

 

L'autre partie à prendre en compte est l'activité physique. Lorsque l'on débute et que l'on a pas fait de sport depuis des années, la métode qui suit n'est pas adaptée, mais après quelques séances, ou quelques semaines de reprise, elle deviendra incontournable.

 

Jusqu'à présent je vous disais que pour brûler un maximum de graisse, il fallait pratiquer une activité de manière non intense (à peu près 60-70% de votre fréquence cardiaque maximum), et la tenir le plus longtemps possible. Plus vous allongez votre séance, plus vous brûlez des graisses. Ceci est toujours valable aujourd'hui mais demande énormément de temps.

 

Aujourd'hui beaucoup de personnes n'ont plus le temps d'aller faire 1H30 ou 2h de piscine ou de vélo.

 

C'est ainsi qu'est revenu au goût du jour une forme d'entraînement appelé HIIT.

 

   
Qu'est ce que le HIIT?

 

High Intensity Interval Training. Traduction: Entrainement par intervalles d'haute intensité.
En pratique il faut alterner des phases d'intensité avec des phases de récupération. Avec des mouvements à fort impact, le HIIT sollicite de multiples groupes musculaire et va agir très rapidement sur l'organisme. Le niveau de difficulté perçue se situant à 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, vous comprenez pourquoi cette méthode n'est pas adaptée aux débutants.

 

Méthode Tabata:

Parmis les différentes méthode de HIIT, j'en ai sélectionné une que j'affectionne, que j'utilise avec plusieurs clients et qui est assez simple à mettre en place. Il s'agit de la méthode TABATA. (Enfin... un dérivé du protocol Tabata !)

Un chercheur Japonais (Tabata), à mis au point une expérimentation permettant de travailler à la fois l'endurance et la capacité à effectuer des efforts courts et intenses en une séance de seulement 4 minutes ! (comptez plus pour échauffement et retour au calme).

 

On sais également que cette action sur votre corps va augmenter votre sensibilité à l'insuline, augmenter votre production d'hormones de croissance et surout, ce qui vous intéresse, vous permettre de continuer à brûler des calories jusqu'à 16h après votre séance !

 

En pratique: vous devez effectuer 8 fois: 20 secondes à fond, 10 secondes de récupération = 4 minutes de travail.
Pour les exercices c'est à vous de décidez: cela peut être fait en course à pied (8 sprints de 20 secondes), ou alors chez vous prenez 1 à 8 exercices de type corde à sauter, burpees, squats sautés, pompes, step etc...

Dans le protocol original, Izumi Tabata testait ses atlhètes sur un vélo.

http://photos.mensfitness.co.uk/images/library_UK_17/kickboxing_fatloss_circuit_8707_7.jpg http://monicanelsonfitness.com/wp-content/themes/blankworks/timthumb.php? data-cke-saved-src=http://monicanelsonfitness.com/wp-content/files_flutter/1296495086dreamstime_1655648312aaa.jpg&w=640 src=http://monicanelsonfitness.com/wp-content/files_flutter/1296495086dreamstime_1655648312aaa.jpg&w=640

En général je fonctionne avec 4 exercices que je suis dans cet ordre:

 

Echauffement 5 à 10 min (montée de marche en step),
exo 1: 20 sec à fond, 10 sec repos (ou trottinement)
exo 2: 20 sec à fond, 10 sec repos (ou trottinement)

exo 3: 20 sec à fond, 10 sec repos (ou trottinement)

exo 4: 20 sec à fond, 10 sec repos (ou trottinement)
exo 1: 20 sec à fond, 10 sec repos (ou trottinement)
exo 2: 20 sec à fond, 10 sec repos (ou trottinement)

exo 3: 20 sec à fond, 10 sec repos (ou trottinement)

exo 4: 20 sec à fond, 10 sec repos (ou trottinement)

Retour au calme 5 à 10 minutes.

 

Attention cette méthode est très dure et nécessite souvent un accompagnement par un professionnel. Au début si vous avez du mal, commencez par 6 séries (3'), puis au fur et à mesure, vous pourrez augmenter le nombre de série.

De multiples variantes sont possible tant au niveau des exercices que des séries.
http://media1.onsugar.com/files/2012/02/08/3/192/1922729/0699c892e005d205_TN.larger/i/Erin-Stern-Tabata-Training-Video.jpg

 

Est-ce efficace sur la perte de poids?

 

Plusieurs études ont été faites à ce sujet qui montraient la différence entre des personnes s'entrainant en HIIT et d'autres en endurance.

Les résultats montrent en gros que sur une période de 12 à 15 semaines d'entrainement, pour atteindre une perte de masse grasse équivalente,  il faut soit faire 3 ou 4 séances de HIIT par semaine OU 4 ou 5 séances d'endurance de 2h minimum (j'ai fais un très gros résumé assez simpliste, mais c'est en réalité ce qui se passe).

 

Si vous vous cantonner à seulement 45' ou 1h, de footing ou de vélo tranquille, une personne faisant seulement 3 fois 4 minutes dans sa semaine de Tabata, aura dépenser presque 9 fois plus de calories que vous. Encore faut-il avoir la motivation de repousser ses limites ou de sortir de sa "zone de confort". Ce n'est pas donné à tout le monde.

 

En clair soit vous avez le temps de pratiquer 2 ou 3h pour brûler des calories sur le moment, soit vous n'avez pas le temps et partez sur vos séances tabata qui vous feront brûler des calories, pas sur le moment mais dans les heures qui suivent.

 

Je dirais que ce sont 2 méthodes complémentaires et il faudrait les utiliser les 2. Pourquoi ne pas faire 2 séances TABATA + 1 séance endurance par semaine?

 

Il est des fois plus facile de se motiver pour faire 10 minutes de sports (même si c'est a fond), plutot que de se motiver pour aller partir 3H en vélo... Essayez et vous verrez des résultats j'en suis persuadé.

 

J'ai testé la méthode TABATA 2 ou 3 fois par semaine avec certaines personnes. Accompagné d'une alimentation équilibrée (pas de régime), ces personnes ont perdu du poids rapidement.

 

Perdre du poids en seulement 4 minutes par jour. Voila une phrase qui m'aurais fait bondir il n'y a pas si longtemps. Sachez que ce protocol n'est pas le seul efficace pour la perte de poids. Toute autre sorte d'intermittent est également intéressant, il suffit de varier ! Mincir et garder une masse musculaire importante ou se tonifier c'est réalisable à condition de suivre les consignes bien spécifiques: A fond sur les périodes de travail !

Commenter cet article

Roro 31/10/2016 20:58

Le texte blanc sur fond noir est très éprouvant pour les yeux et ne donne pas envie de lire longtemps. Pensez à revoir la mise en page !

4minutesparjour 04/01/2014 16:10

Bonjour, très bon article, un site peut vous intéresser: http://www.4minutesparjour.com/ il explique et exploite cette méthode d'entraînement pour mincir et se muscler rapidement, à bientôt.

windows 2000 support 13/12/2013 10:52

Nice post. We appreciate you for the right to share this post worth your time! Train for 90 days and watch the change that is going to happen by yourself. I am sure it will be worth your effort. I've been previously searching

aramis 11/08/2013 17:08

t'es une truffe, c'est tout !

caliel 28/10/2013 08:35

et moi je pense que la jalousie de MR Aramis est en train de l'étouffer ou ses muscles peut-être ?.............

Anthony BELLI 11/08/2013 18:45



Aramis, si tu pense que j'ai tort je ne demande qu'à te croire. Je te propose de me détailler le "vrai" protocole TABATA avec tes sources. Auquel cas je me ferai un plaisir de rectifier
l'article et d'y ajouter ton nom.


Je ne cherche pas à polémiquer et tout débat est le bienvenue. Jusqu'à présent mes sources et mes échanges avec d'autres entraineurs m'ont amené à cette conclusion sur le protocole Tabata.


Maintenant libre à toi de faire la chasse aux "truffes" qui prônent le même discours que moi. Comme j'ai dis, si tu me prouve le contraire je ne serai pas rancunier.


Bien à toi,


PS: un peu de courtoisie ne fais pas de mal



aramis 10/08/2013 15:54

la methode tabata ne consiste absolulent pas à faire seulement 4 minutes par jour, mais 5 circuits de 4 minutes, pour etre efficace ! ce coach est une bille !

Anthony BELLI 10/08/2013 17:40



Merci pour le compliment . Sachez que l'étude réalisée par TABATA, qui n'était à la base pas une étude pour expérimenter
la perte de poids, comprenait bien 1 seul round de 4 minutes, 5 fois par semaine et non 5 rounds de 4 minutes. Il est bien sûr possible de réaliser plusieurs rounds à la suite mais d'une
part, il faut être assez entrainé et d'autre part selon certaines études, au bout de 4 minutes, certaines hormones secrétées pendant l'effort ne le seraient plus ensuite. (ceci est à
vérifier).


Voici ce que dit l'étude (dispo ici: http://jeffosadec.files.wordpress.com/2011/01/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-e280a2vo2max.pdf )






Experiment 2.


 


Subjects exercised for 5
d·wk-1 for 6 wk. For 4 d·wk-1, they exercised using exhaustive intermittent training.
They were encouraged by the supervisor to complete seven to eight sets of the exercise. Exercise was terminated when the pedaling frequency dropped below 85 rpm. When they could complete
more than nine sets of the exercise, exercise intensity was increased by 11 W. One day per week the subjects exercised for 30 min at an intensity of 70% ·VO2max before carrying out four sets of the intermittent
exercise at 170%·VO2max. This latter session was not exhaustive. The anaerobic capacity was determined before, at 2 wk, and 4 wk into the training, and
after the training. ·VO2max was determined before, at 3 wk, 5 wk, and after the training.






d'autres liens en français:


http://fr.pourelles.yahoo.com/blogs/coach-bien-etre/tout-sur-la-m%C3%A9thode-tabata-131731486.html 


http://www.azbody.com/fitness/hiit-methode-tabata.php


http://kettlebells.fr/h-i-i-t-methode-tabata/